par Rossana Cavaglieri

SLEEPS DOUX AVEC MELILOT

L’insomnie vous tourmente? Vous avez du mal à dormir? « Le trèfle doux, un remède de l’ancienne tradition à base de plantes, est un léger sédatif du système nerveux central, en plus il favorise la digestion et soulage le stress des maux de tête. Ses effets sont dus à des substances telles que les coumarines et les bioflavonoïdes « , explique Gabriele Peroni, pharmacienne, herboriste et auteure du livre des tisanes (Nuova Ipsa Editore).
Préparez une infusion avec une à trois cuillères à soupe de mélilot dans un litre d’eau bouillante, pendant dix minutes. Filtrer et également le prendre à la cuillerée pendant la journée, après les repas pour favoriser la détente. Le soir, offrez-vous une tasse de tisane chaude avec un agréable parfum de miel, comme le dit le nom de cette plante.

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BULLES DE SAVON (ET CE N’EST PAS UNE JOKE)

Jouer à des bulles de savon facilite le sommeil, explique la neurologue américaine Rachel Marie Salas de l’Université Johns Hopkins. « L’astuce est dans les respirations profondes nécessaires pour produire les bulles, notamment dans l’expiration prolongée: elle agit sur le système nerveux parasympathique qui induit calme et relaxation », explique le psychiatre Roberto Pagnanelli.
Si vous ne voulez pas vous engager à souffler des bulles de savon, concentrez-vous sur la méthode 4-7-8 du célèbre naturopathe américain Andrew Weil: inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4, maintenez jusqu’à 7 et jetez l’air hors de la bouche pendant 8 secondes . Répétez le cycle trois fois. En 57 secondes, vous serez dans le monde des rêves.

VIVRE LE MASQUE

La nuit, vous jetez un œil à votre smartphone toutes les cinq minutes pour savoir combien vous manquez de vous lever? Oubliez ça, et procurez-vous un réveil non lumineux. « Regarder l’heure augmente continuellement l’anxiété, et la lumière bleue des tablettes et des smartphones stimule le système nerveux et bloque la libération de mélatonine, l’hormone du sommeil », observe Luigi Ferini Strambi, directeur du Sleep Medicine Center à l’hôpital Vita-Salute San Raffaele de Milan. « Mieux vaut bien se couvrir les yeux et le front pour devenir complètement sombre. »

ESPRIT SUR LE MATELAS

Si le sommeil ne vient pas, essayez cette technique de méditation de pleine conscience. Au lit allongé, fermez les yeux et concentrez votre attention sur la peau et les sensations, par exemple ressentez le contact des mains avec les draps. Passez ensuite aux bras et aux autres parties du corps.
«Ceux qui ne peuvent pas dormir s’engagent, mais la pensée et la volonté sont contre-productives. Ils gardent le cerveau gauche de la rationalité actif, alors qu’il faut laisser de l’espace pour le droit au contact de l’inconscient, du monde des images et des sensations », explique le psychiatre Pagnanelli.

GRANULES & CO.

Les somnifères fonctionnent oui, mais ils vous laissent à la traîne des effets secondaires. Mieux vaut se concentrer sur les remèdes sucrés, qui sont personnalisés. Voici celles suggérées par le psychiatre Roberto Pagnanelli.

Vous avez du mal à vous endormir. Prenez des suppléments de valériane et de fleurs de la passion, de préférence avec l’ajout de l’acide aminé l-théanine et de magnésium.
Vous vous réveillez plusieurs fois par nuit. Le remède est Coffea cruda 5CH, 3 granules une demi-heure avant le coucher, 3 tous les soirs se réveillant même 4 ou 5 fois.
À l’aube, vous êtes éveillé comme un grillon. L’homéopathie vous détend: prenez Ignatia 30 CH, 3 granules 3 fois par jour plus 3 au réveil.
Pour tout le monde. La mélatonine est une substance naturelle qui resynchronise les rythmes du sommeil. La posologie, 1 à 3 milligrammes par heure avant de se coucher, en cycles de deux à trois mois.

MAGIE DES MANDALAS

Au lieu de regarder la télévision, gardez un album à colorier près de votre chevet et dessinez avant de vous coucher. «Selon le grand philosophe Gustav Jung, les mandalas, cercles sacrés qui représentent le monde intérieur dans la tradition tibétaine, vous font retrouver l’harmonie et la sérénité. De plus, avant d’aller se coucher, l’art se détache des soucis quotidiens et facilite un sommeil réparateur », explique Gisella Melluso, auteure de Mandala (éditeur Giunti). Choisissez des couleurs dans la gamme de bleu-violet, les plus relaxantes.

LES ESSENCES DE LA BONNE NUIT

Les huiles essentielles agissent directement sur le cerveau limbique, le cerveau « animal » contournant l’esprit rationnel et vous prédisposant à la détente. Le plus approprié? La lavande est riche en principes actifs qui associent le sommeil: mettez quelques gouttes sur l’oreiller. L’encens (boswellia), à l’arôme riche et pénétrant, est traditionnellement lié à la spiritualité; induit automatiquement une respiration plus calme et plus profonde: allumez un bâton avant de vous coucher. La rose a des effets antidépresseurs et guérit les plaies amoureuses: mettez une dizaine de gouttes dans un bain chaud, mélangées à deux cuillères à soupe de miel, puis faites tremper pendant au moins vingt minutes.

DOULEUR DE DOS? ESSAYEZ LA MÉTHODE GOKHALE

Le bon matelas est essentiel (ni trop mou ni trop dur) mais la position a aussi son importance. Esther Gokhale, une Américaine d’origine indienne, a sauvé le dos de milliers de cadres de la Silicon Valley, où sa méthode est née, maintenant collectée dans le livre en 8 étapes pour se débarrasser des maux de dos (rouge!). Voici ses conseils. Obtenez quelques petits oreillers à placer aux bons endroits. Allongez-vous sur le côté, en prenant soin de ne pas plier le bassin vers l’arrière. Pliez vos jambes à environ 120 degrés et étirez bien votre colonne vertébrale. Placez un bras sous l’oreiller et étirez le cou. Pour alléger la charge sur les articulations, placez un oreiller entre les genoux. Cette position étire les muscles du dos en décompressant les disques, améliore la circulation des jambes et ouvre la respiration.