L’isolement social, les bulletins quotidiens des personnes infectées, l’atmosphère d’urgence générale influencent certainement notre vie quotidienne. « Nous souffrons tous en ce moment et il est important de dire que c’est normal », rassure Fabio Giommi, psychothérapeute à Milan et président de l’Association italienne de la pleine conscience. « L’anxiété est un état d’activation générale qui implique l’ensemble du système corps-esprit et se prépare à une réaction. Psychologiquement, nous pourrions appeler cela un état d’alerte omniprésent qui envahit notre esprit de pensées négatives. Qui d’entre nous, de nos jours, n’a même pas imaginé le pire? Même d’un point de vue physiologique, la peur d’un ennemi invisible crée des tensions à différents niveaux: cervicalgie, migraine, lombalgie, tension aux épaules, gastrite. Et pire encore, il semble que nous ne puissions exercer aucun contrôle sur ce malaise général. C’est précisément ici que les pratiques de pleine conscience peuvent plutôt nous aider ».

Comment ça marche
La pleine conscience est un outil d’observation de l’esprit. Tout comme un microscope nous permet de visualiser de très petites particules que l’œil humain ne peut pas voir, cette pratique de conscience nous permet d’observer les pensées qui envahissent notre espace mental. « L’un des aspects centraux de ces pratiques est précisément la capacité de pouvoir reprendre les rênes de notre attention », poursuit notre expert.

«Prenons un exemple: de nos jours, la peur d’être infecté ou de tomber malade est une pensée qui revient sans cesse. Cela devient un véritable automatisme, un court-circuit dont on ne peut sortir. Comme un film qui tourne dans notre esprit et continue à être diffusé, sans s’en rendre compte. Ainsi, alors pouvoir observer cette pensée négative et la reconnaître à chaque fois qu’elle se présente, nous permet d’alléger sa charge anxiogène ».

Tout comme nos anticorps font avec un virus, intercepter cette pensée inquiétante (qui peut aussi être une image, un mot, une phrase, un regard qu’ils nous ont adressé) a un grand impact sur notre bien-être général. l’attention des pensées fixes et l’emmener ailleurs, par exemple dans un «terrain neutre» comme les sensations corporelles, signifie se débarrasser des automatismes dans lesquels nous finissons souvent piégés sans le savoir », explique le Dr Giommi.

«Nous pouvons répéter cette action très concrète à chaque fois que notre esprit y retourne. Et de cette façon, progressivement, nous commençons à créer un espace, une distance de ces pensées automatiques dont nous devenons la proie. Évidemment, ce n’est pas que, ayant acquis cette conscience, les pensées négatives disparaissent comme par magie, aussi parce que notre esprit les produit continuellement. Grâce à la pleine conscience, nous apprenons à vivre avec ces «routines négatives»; et souvent on arrive aussi à les ignorer et à les laisser en arrière plan ». C’est un processus qui demande du temps et de la patience. Par conséquent, la première approche de la pleine conscience est MBSR, la réduction du stress basée sur la pleine conscience: un programme validé scientifiquement qui dure 8 semaines et est la porte d’entrée pour aborder les pratiques de sensibilisation.

Essayez cet exercice

Prenez un moment pour faire une pause, asseyez-vous et, en vous concentrant sur le moment présent, écoutez les différentes sensations. Essayez de ressentir comment votre corps perçoit le contact avec la chaise (jambes, dos et autres points d’appui). Notez également s’il y a une tension dans les épaules, dans la zone vertébrale ou à d’autres points du dos. Il attire également l’attention sur les mains: si elles reposent sur les jambes, si elles touchent la chaise ou même si elles sont croisées. Si cela vous aide, vous pouvez également fermer les yeux. Maintenant, commencez à observer votre humeur. Vous sentez-vous fatigué ou plein d’énergie? Êtes-vous agité agité? Anxieux ou calme? Les pensées en arrière-plan commenceront à devenir plus perceptibles.

Imaginez que votre attention est comme le faisceau d’une torche qui illumine et explore progressivement ces expériences. Concentrez-vous sur ce que vous vivez, en essayant de ne pas «coller» aux étiquettes ou aux jugements (comme «j’aime» ou «je n’aime pas», «c’est relaxant», «je ne peux pas»). Ouvrez maintenant les yeux et observez l’expérience que vous venez de vivre. Comme vous l’avez peut-être remarqué, en attirant l’attention sur le corps, l’esprit devient également plus stable.

LA MARCHE

Dans le programme de réduction du stress (MBR) développé par Jon Kabat Zinn, le médecin américain qui l’a exporté dans le monde entier, il y a aussi la « pratique de la marche ». Le but de l’exercice est d’attirer l’attention sur la plante des pieds. C’est une activité que nous menons automatiquement depuis que nous avons 3 ans, donc le faire consciemment demande une bonne concentration.

Essayons ensemble: cela peut se faire à la maison ou au jardin. Pourtant, debout, les yeux au sol, nous devons avoir un espace d’environ 3 mètres devant nous. Nous alignons les pieds parallèles avec les hanches. Nous fléchissons un peu les genoux pour abaisser le centre de gravité et favoriser l’équilibre. Les épaules sont détendues et les bras libérés sur les côtés. Maintenant, portons l’attention sur l’inspiration et l’expiration pendant 1 minute. Ensuite, nous tournons notre attention vers la plante des pieds. Nous déplaçons le poids sur la jambe gauche, soulevons lentement le talon du pied droit puis toute la plante, déplaçons la jambe droite vers l’avant et atterrissons avec le talon droit en faisant rouler toute la plante sur le sol. Nous répétons donc tout avec l’autre jambe.

Pendant que nous effectuons cette marche lente, nous devons rester en contact avec notre respiration et avec les sensations qui proviennent du mouvement et de la pression différente de la plante des pieds. Après 3 mètres, nous nous arrêtons, faisons 1 minute d’inspiration et d’expiration, effectuons une rotation lente et revenons sur nos pas. Répétons-le pendant 5 minutes d’affilée.

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Article publié dans n. 14 de Sanevry en kiosque à partir du 17 mars 2020