par Isabella Colombo

« Qu’est-ce que l’insomnie sinon l’obstination maniaque de notre esprit à faire des pensées […], votre refus d’abdiquer face à la sage folie des rêves? ». Marguerite Yourcenar décrit la torture des yeux ouverts tard dans la nuit. Selon la U.S.National Sleep Foundation, les adultes devraient dormir en moyenne au moins 6 heures par nuit. Mais ce qui fatigue le plus, quand vous ne vous reposez pas, c’est le travail de l’esprit. «Après une nuit blanche, il est difficile de se concentrer et vous êtes irritable. Imaginez quand le problème se reproduit tous les soirs « , note Liborio Parrino, président de l’Association italienne de médecine du sommeil. Voici comment l’empêcher de se produire.


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Les effets sur la psyché
Le sommeil est une étape fondamentale pour recharger la « batterie cérébrale », à tel point que ceux qui ne se reposent pas correctement accusent des troubles de la mémoire et ont plus de risques de développer une dépression. Ce qui, en revanche, s’accompagne toujours d’un manque de sommeil « , poursuit Parrino. « Même les personnes déprimées qui semblent devenir léthargiques de l’extérieur ne dorment pas du tout. S’ils persistent à rester au lit, ce n’est que pour s’isoler du reste du monde. Les effets de l’insomnie chronique sur la psyché sont si nocifs qu’il est souvent même difficile de comprendre si une dépression est la cause ou la conséquence de l’insomnie.  » Aujourd’hui, en Italie, environ 4 millions de personnes souffrent de ce trouble. « De plus, la plupart éprouvent également la frustration de ne pas être compris par leur médecin: trop de professionnels ont encore tendance à sous-estimer le problème », poursuit l’expert. « Enfin, la moitié des patients sont traités pour devenir hypnotiques, ce qui induit cependant un » faux « sommeil et aggrave souvent les choses ».

Les causes du problème
Le fait de se retourner au lit sans être capable de dormir génère une rumination mentale irrépressible qui, à son tour, alimente l’insomnie. Mais comment commence ce cercle vicieux? « Pour comprendre cela, il faut partir des causes du problème: il existe parfois un autre type de trouble sous-jacent, comme l’anxiété, le stress, les maladies thyroïdiennes ou les déséquilibres hormonaux qui caractérisent la grossesse et la ménopause, toutes conditions qui ont pour conséquence la difficulté de s’endormir », explique Laura Palagini, psychiatre de la clinique externe pour le traitement intégré des troubles du sommeil de l’unité psychiatrique 2 du CHU de Pise. « Lorsqu’il n’y a pas de maladie en dessous, l’insomnie peut être déclenchée par un événement stressant. Le problème est que, dans les deux cas, une série de comportements qui perpétuent le problème se déclenchent souvent ».

Pensées troublantes
« Ceux qui ne dorment pas persistent à rester au lit pour essayer de se reposer, ne sortent pas de la maison car ils sont fatigués et passent des heures à se retourner entre les draps », poursuit l’expert. «La première pensée, en fait, c’est précisément la peur de ne pas pouvoir dormir et de ne pas se sentir bien le lendemain. De là, en cascade, tous les autres tourments: par exemple, le travail qui n’a pas réussi ou ne pourra pas se terminer. Dans ce cas, nous vous recommandons de rédiger une liste de tâches avant de vous coucher. Cela libère l’esprit et donne l’impression que tout est déjà organisé pour le lendemain.  » Tourmenter les insomnies, alors, sont souvent des pensées tragiques. « Nous l’aidons à les neutraliser avec une » thérapie paradoxale « . Il s’agit d’enregistrer la fréquence à laquelle le « malheur » bouillonné la nuit se produit alors le jour. Le résultat est toujours nul et l’absurdité de la pensée devient évidente « . «Lorsque, par contre, la pensée nocturne récurrente est liée à un problème grave et réel comme la maladie d’un être cher ou une dette, nous invitons les patients à y réfléchir: la nuit amplifie les soucis et n’apporte pas la lucidité. Si vous avez déjà un problème et que vous ne dormez pas dessus, vous en aurez ajouté un autre », conclut le Dr Palagini.

Thérapie efficace
C’est celui cognitivo-comportemental, utilisé aujourd’hui dans presque tous les centres du sommeil. Les études les plus récentes indiquent que ceux qui le subissent obtiennent (en seulement 4 à 6 séances) des résultats satisfaisants et surtout durables, car il évite la chronicisation de l’insomnie: le thérapeute contribue à saper durablement les ruminations mentales qui empêchent l’esprit de se détendre. Le fait curieux, soulignent les chercheurs du Melbourne Center for Sleep Disorders, est que les patients qui ont participé à leur étude ne dormaient que 7 minutes de plus chaque nuit: mais ce qui épuise les insomniaques, c’est l’attente du sommeil et la réveil la nuit. Et ceux-ci, avec la soi-disant thérapie par la parole, sont considérablement réduits.

Faites-le vous-même
Même seul, vous pouvez lutter contre l’insomnie, pour commencer par vous débarrasser de l’idée que vous devez dormir 8 heures par nuit. Beaucoup d’adultes ont besoin de beaucoup moins. Ne vous couchez que lorsque vous vous sentez fatigué, même s’il semble tard, et vous vous levez toujours en même temps, même le week-end: vous réglez donc votre horloge interne. De plus, essayez ces deux techniques.

Entraînement autogène: l’écoute d’une voix enregistrée ou la répétition mentale de phrases et d’images particulières activent une zone de l’hypothalamus qui ralentit le rythme cardiaque et la fréquence respiratoire, comme dans le sommeil. «La voix, interne ou externe, donne des indications sur la façon de détendre le corps morceau par morceau, jusqu’à une relaxation complète», explique Laura Palagini.

Laa pleine conscience: « C’est une forme de méditation qui libère l’esprit car elle le stimule à se concentrer sur les émotions de l’ici et maintenant », explique l’expert. Nous nous concentrons sur la respiration, sur les sensations de notre corps, sur le toucher des mains et des pieds, et nous écoutons les émotions que nous ressentons.

Article publié dans n. 30 de Sanevry du 14/07/2015