On estime que 9 millions d’Italiens (plus de 15% de la population) souffrent d’insomnie chronique. Un problème souvent ignoré.

«Dormir moins de 6 heures par nuit augmente le risque d’hypertension artérielle de 3 fois, tandis que tomber en dessous de 5 heures augmente le risque de diabète de type 2 d’une fois et demie», prévient le professeur Giuseppe Plazzi, directeur des Laboratoires pour étude et traitement des troubles du sommeil de l’Université de Bologne.

Et les inconforts ne sont pas seulement physiques: une étude publiée dans Brain a révélé qu’une nuit de repos perturbé suffit à déclencher une augmentation de la bêta-amyloïde, une protéine du cerveau associée à la maladie d’Alzheimer; cependant, lorsque le problème persiste pendant 7 jours consécutifs, une autre protéine cérébrale augmente, tau, impliquée dans la genèse d’une maladie neurologique.

Encore plus de raisons d’intervenir immédiatement avec les traitements les plus efficaces et les conseils d’experts en fonction du type d’insomnie dont vous souffrez.

SI TU DOIS TOMBER

Vous vous endormez littéralement, mais une fois au lit, commencez-vous à tourner entre les draps et prenez-vous même 2 heures avant de vous endormir? Il s’agit d’une insomnie initiale et est principalement liée à l’anxiété, qui vous empêche de « désactiver » le cerveau et vous oblige à contourner vos pensées.

Pour l’alimenter, il y a aussi le souci qui vous fait penser que le lendemain sera catastrophique faute de repos; en conséquence, l’œil tombe continuellement sur le réveil et l’anxiété augmente.

Tout d’abord, mettez en pratique une astuce suggérée par les experts de l’Ohio Sleep Medicine Institute (USA): ne vous forcez pas à vous endormir à tout prix. « Il est préférable de sortir du lit, de lire quelques pages d’un livre dans un fauteuil ou d’écouter de la musique relaxante jusqu’à ce que le sommeil arrive », confirme le neurologue.

Attention aux lumières: « Evitez d’allumer les brillantes car les sources lumineuses bloquent la production de mélatonine », précise l’expert.

Autre règle: même si vous avez passé la nuit à dormir, pas de sieste l’après-midi. «Accrochez-vous et allez vous coucher le soir dès que vous sentez vos yeux se fermer. Vous profitez ainsi du processus homéostatique qui contrôle le sommeil: après tant d’heures d’éveil, il vous permet de vous endormir naturellement plus tôt et de dormir plus profondément », conseille le professeur Giuseppe Plazzi.

Mais attention: vous devez vous coucher immédiatement car si vous vous endormez sur le canapé même pendant seulement 10 minutes et que vous vous réveillez dans votre chambre, vous risquez de brûler cette chance.

Quand la perturbation persiste

Si malgré ces précautions le problème n’est pas résolu, parlez-en à votre médecin: «Il pourrait vous prescrire un somnifère ciblé et vous orienter vers un Centre de Médecine du Sommeil (sonnomed.it), pour suivre une thérapie cognitivo-comportementale qui, dans 70-75% des cas, elle résout l’insomnie initiale », suggère le professeur Luigi Ferini Strambi, directeur du Centre de médecine du sommeil de l’hôpital San Raffaele de Milan. « Ce sont des séances de groupe de 1 ou 2 heures, menées par un psychologue. »

Ils ne sont pas payés par le Service National de Santé et le coût du forfait 7-8 séances est d’environ 400 €.

Syndrome des jambes sans repos

L’insomnie initiale peut également être due au syndrome des jambes sans repos: «Ceux qui en souffrent mettent jusqu’à 2 heures pour s’endormir et le sommeil reste souvent discontinu et fragmenté, du fait des secousses involontaires des membres inférieurs qui se poursuivent jusqu’à 5 heures du matin. , quand les niveaux de dopamine remontent naturellement « , explique Luigi Ferini Strambi.

Les solutions ne manquent pas: «Si le trouble est léger et occasionnel, il suffit de marcher 5 à 10 minutes pour que les jambes se calment. Lorsqu’il est fréquent ou interfère fortement avec les rythmes de sommeil, il existe des médicaments sur mesure: à base d’ingrédients actifs (tels que le pramipexole et la rotigotine), qui augmentent les niveaux de dopamine; ou de molécules (gabapentine et prégabaline par exemple) qui réduisent l’anxiété et l’agitation. Si les mouvements involontaires sont également associés à des douleurs, largement associées aux médicaments à base d’oxycodone, ou à l’utilisation de fer (utile pour la synthèse de la dopamine) par voie intraveineuse « , poursuit l’expert.

Non, au contraire, aux somnifères classiques: « Pour ce trouble, ils ne fonctionnent pas et, en augmentant la somnolence, ils l’aggravent même », conclut le professeur Giuseppe Plazzi.

SI VOUS VOUS RÉVEILLEZ LA NUIT

Vous allez vous coucher et vous endormez mais, pendant la nuit, vous avez de nombreux moments où vous restez parfaitement éveillé pendant quelques minutes. Résultat: repos insatisfaisant ou somnolence diurne qui empoisonne la journée. Il s’agit d’une insomnie intermédiaire ou «sommeil-entretien».

«Il ouvre la voie aux troubles de la mémoire, à l’irritabilité et à l’impulsivité. De plus, il expose à un risque accru d’accidents de la route et d’erreurs au travail « , prévient le professeur Giuseppe Plazzi. «Le problème pourrait être dû à une luminosité excessive ou au bruit dans la chambre. Cependant, si ce scénario de nuit ennuyeux se répète chaque nuit, même lorsque la pièce est à l’abri du repos et que le médecin a déjà prescrit les somnifères classiques sans obtenir de résultat, vous pourriez souffrir d’un syndrome de mouvement périodique des membres pendant le sommeil nocturne « , poursuit le neurologue.

En pratique, au milieu de la nuit, les jambes sont couvertes par des tirs qui durent de 0,5 à 3 « et se répètent tous les 30-40 ». Celles-ci sont associées à l’éveil du cortex cérébral, provoquant une augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle qui met à rude épreuve le cœur et la circulation. Dans certains cas, ce problème est associé au syndrome des jambes sans repos, dans d’autres, il n’apparaît qu’au milieu de la nuit.

Si vous avez peur d’en souffrir, vous pouvez aujourd’hui compter sur une application comme Sleep Cycle et Smart Alarm (pour iOS et Android, gratuite): «Après les avoir téléchargés, il suffit de placer votre smartphone sur le lit pendant le sommeil pour enregistrer les mouvements rythmiques de vos jambes. S’il y en a plus de 15 par heure, contactez un centre de médecine du sommeil, où ils pourront confirmer le diagnostic et prescrire des médicaments personnalisés, efficaces pour retrouver le bon sommeil « , précise l’expert.

Les apnées nocturnes

L’insomnie intermédiaire se cache également chez ceux qui souffrent d’apnée du sommeil, un trouble courant chez les ronfleurs. Ceux-ci retiennent leur souffle pendant quelques secondes puis récupèrent avec une grande respiration; par conséquent, ils retournent au ronflement sans rien remarquer. En réalité, cependant, pendant les apnées, le cerveau interrompt temporairement le sommeil et le repos est discontinu.

Non seulement cela: « Le problème réduit la quantité d’oxygène qui atteint les organes vitaux, car la pression augmente et le cœur doit travailler plus intensément, l’exposant à des risques », précise le professeur Luigi Ferini Strambi. « De plus, lorsque le syndrome s’aggrave, il peut être associé aux réveils nécessaires pour aller aux toilettes: le corps tente en effet de » tamponner « la situation en produisant de l’hormone natriurétique, une substance à action diurétique qui abaisse la pression », prévient le neurologue.

En cas de doute, parlez-en à votre médecin et planifiez une visite dans un centre de médecine du sommeil. Si le diagnostic est confirmé, les traitements ne manquent pas.

Pour les formes légères, ce sont des règles pour éviter le ronflement, comme perdre du poids, utiliser deux oreillers pendant le sommeil et se reposer d’un côté, éviter la position du ventre, peut-être mettre une balle dans une poche arrière cousue en pyjama ou porter un collier qui émet une vibration chaque fois que vous vous allongez sur le dos.

Si cela ne suffit pas, vous pouvez recourir à des piqûres spéciales à porter la nuit, qui gardent la mâchoire inférieure légèrement plus basse et avancée par rapport à la position naturelle, en évitant les apnées. Ces appareils sont personnalisés (ils sont préparés par un dentiste), coûtent entre 800 et 1000 € et ne sont pas remboursés par le Service National de Santé.

Dans les cas plus graves, cependant, le remède est le C-Pap: un masque connecté à une machine qui garantit un flux d’air continu qui empêche les apnées. «Certains patients ne peuvent pas le tolérer, mais aujourd’hui il est possible de réaliser des cycles de thérapie qui enseignent » à le supporter « . De plus, les modèles les plus innovants ne disposent que d’un masque nasal qui ne couvre pas la bouche « , explique Luigi Ferini Strambi. Il est remboursé par le Service National de Santé, avec des variations en fonction des Régions.

SI VOUS OUVREZ VOS YEUX TROP BIENTÔT

Dormez bien toute la nuit mais ouvrez les yeux quelques heures avant le réveil: « C’est une insomnie finale. Si vous faites partie de ces 10% d’Italiens appelés « alouettes », c’est une caractéristique génétique. Le rythme circadien veille-sommeil est anticipé: se coucher tôt puis se réveiller à l’aube « , explique le professeur Luigi Ferini Strambi.

« Mais cette avancée peut être liée à une consommation excessive d’alcool au dîner, parce que trop boire vous fait vous endormir rapidement mais raccourcit la nuit de sommeil. Ou, il est possible que ce soit le signe précoce d’une dépression: à l’aube, le sommeil est plus léger et les tensions se glissent entre les rêves, réveillant l’esprit. L’insomnie finale précède également les symptômes du trouble de l’humeur de 10 à 15 jours: vous commencez à vous réveiller d’abord, peut-être à 6 h 30, puis à 6 h, à 5 h 30 et un réveil graduel est prévu « , précise le neurologue.

Ne vous inquiétez pas, les remèdes ne manquent pas: si vous êtes un alouette, ne forcez pas votre nature et profitez des réveils précoces pour vous dépêcher en arriéré ou vous consacrer à un hobby. « Si c’est la faute de l’alcool, ne dépassez pas 2 verres de vin pour le dîner. Lorsque vous soupçonnez plutôt que les responsabilités sont dues à la mauvaise humeur, parlez-en à votre médecin: il peut vous prescrire des antidépresseurs qui, pris dès les premiers signes, rétablissent la chimie cérébrale du bien-être agissant également sur le sommeil « , conclut le professeur Ferini Strambi.

DORMIR CHEZ LES PERSONNES ÂGÉES

Au troisième âge, le sommeil change de structure: « Nous avons tendance à nous coucher tôt le soir et à nous réveiller à l’aube. Souvent, la journée est également parsemée de siestes qui provoquent une diminution des heures de repos nocturne », explique le Dr Enrica Bonanni, neurologue au Center for Sleep Medicine de l’Université de Pise.

« Les personnes âgées trouvent plus difficile de dormir sans interruption car la phase de sommeil profond, avec les années, a tendance à se raccourcir, tandis que la lumière augmente, dans laquelle même de petits bruits peuvent être une source d’éveil ».

Malgré cela, même à un certain âge, vous pouvez vous rendormir paisiblement: « Mieux vaut réduire les siestes et faire une marche d’au moins 20 minutes par jour: il aide à la production de sérotonine, une hormone qui améliore l’humeur, facilitant également le sommeil profonde « .

De plus, pendant la journée, il est utile de subir de véritables «bains de lumière» à l’extérieur, en tournant parfois les yeux vers le ciel: «Les rayons ultraviolets stimulent la production de mélatonine nocturne, dont la synthèse diminue au cours de la troisième âge », poursuit l’expert.

Alternativement, il peut être plié sur une lampe de luminothérapie, équipée d’un spectre avec des caractéristiques presque entièrement similaires à la lumière du soleil. Les doses idéales: une heure par jour de bains légers, effectués en tournant de temps en temps les yeux vers la source lumineuse.

Si l’insomnie persiste, il est préférable d’aller chez le médecin: « L’expert prescrira l’utilisation de suppléments et de médicaments pour bien se rendormir. Celles idéales pour la vieillesse: mélatonine, benzodiazépines à très faibles doses ou quelques gouttes d’antidépresseurs ciblés, comme les tricycliques », conclut Enrica Bonanni.

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Article publié dans n. 13 de Sanevry en kiosque à partir du 13/03/2018