par Marzia Nicolini et Paolo Corio

La relation entre l’alimentation et une bonne nuit de sommeil est beaucoup plus étroitement liée que vous ne le pensez et, si elle est incorrecte, elle risque de déclencher un cercle vicieux qui génère des dommages sur les deux fronts.

Une corrélation bidirectionnelle

Une recherche menée au King’s College de Londres et publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a impliqué 42 volontaires répartis en deux groupes: la moitié a été invitée à observer une série de règles pour favoriser le repos pendant une semaine (telles que celles indiquées) ci-dessous), tandis que l’autre a été laissée libre de se comporter selon ses propres habitudes. Tous ont enregistré dans un journal les heures de sommeil et le régime alimentaire suivis pendant les sept jours, tandis qu’un traqueur de poignet normal surveillait leur activité nocturne. Eh bien, non seulement le premier groupe a vu le temps de repos augmenter (de 52 à 90 minutes): une fois réveillés, les sujets qui en faisaient partie se sont également retrouvés à manger plus sainement, réduisant la consommation de sucres et glucides au profit d’aliments plus sains et « légers ». Et cette relation de cause à effet existe apparemment déjà en tant qu’enfant.

Une autre étude plus complexe de la Rutgers University of New Jersey (USA), qui a impliqué 177 000 étudiants américains et a été proposée en détail dans le Journal of Clinical Sleep Medicine, a en effet souligné que 40% des enfants et des jeunes dormaient moins de nécessaire et que ce manque était associé dans la plupart des cas à de mauvaises habitudes alimentaires, voire à l’obésité.

Comme si cela ne suffisait pas, souffrir d’insomnie peut vous faire vous retrouver même … à manger seul et donc probablement de manière désordonnée. Oui, car un récent travail de l’Université de Californie à Berkeley (USA), publié dans la revue Nature Communications, prévient que ceux qui passent de mauvaises nuits ont tendance à être grognons et même à « développer une sorte de répulsion sociale envers autres », comme l’ont écrit des chercheurs américains.

Toujours sur la base des dernières recherches et avec les conseils de la nutritionniste Maria Papavasileiou, qui a également développé le régime contre l’insomnie proposé dans la galerie en bas de l’article, on voit ensuite comment gagner au repos et aussi en forme de poids.

L’importance du dîner

Pour réaliser de beaux rêves, le dîner est le repas clé de la journée. «Il devra être composé principalement de glucides», explique le Dr Papavasileiou, «avec un avantage non seulement pour la qualité du reste. Selon une étude menée par l’Université hébraïque de Jérusalem et publiée dans la revue Obesity and Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, celles prises avec le repas du soir agissent en effet positivement sur les hormones qui contrôlent le sentiment de faim et de satiété, améliorant même la résistance à l’insuline. Par conséquent, l’inclusion d’une portion de grains entiers (comme le riz, l’épeautre, l’orge) dans le repas du soir est également un excellent moyen de garder les calories sous contrôle et de rester en ligne. « 

L’arme secrète? 2 kiwis

En plus de suivre le menu anti-isomnie proposé par notre expert, suivez le conseil suggéré par une recherche de l’Université médicale de Taipei (Taiwan): consommer 2 kiwis mûrs environ une heure avant d’aller au lit pour faciliter à la fois la durée et profondeur de sommeil. « Grâce à la forte teneur en sérotonine et en acide folique de ce fruit », commente le Dr Papavasileiou.

La cuisine méditerranéenne est également bonne

Olives, poissons et fruits de saison: des aliments très appréciés sur nos tables et qui aident aussi à dormir. Une recherche de l’Université Harokopio d’Athènes, publiée dans Geriatrics & Gerontology International, garantit que 1 650 sujets «de plus de 65 ans» ont été examinés, trouvant une relation directe entre leur qualité de sommeil et une adhésion plus ou moins grande au régime méditerranéen.

En particulier, selon les auteurs de l’étude, les aliments mentionnés ci-dessus favorisent le repos car ils sont de bonnes sources de mélatonine, fondamentales pour la bonne régulation du rythme veille-sommeil.

Et maintenant, parcourez la galerie et découvrez le menu le plus relaxant qui soit!

lundi

Petit dejeuner

• Tisane au goût

• 60 g de pain complet

• 30 g de confiture sans sucre ajouté

casse-croûte

• 150 g de fruits frais de saison ou 40 g de fruits secs naturels

Déjeuner

• 200 g de légumes de saison crus, bouillis, sautés ou cuits au four

• 80 g de poitrine de dinde

• 60 g de pain complet

Merenda

• 1 yaourt blanc ou 1 carré de chocolat noir

dîner

• 80 g d’épeautre avec 150 g de champignons (recette ci-dessous)

Pour 1 personne

Nettoyez 150 g de champignons et faites-les revenir dans une poêle en ajoutant de l’ail et du persil (quantité au goût). Faire bouillir 80 g d’épeautre entier dans une casserole d’eau pendant environ 45 minutes.

Ajouter les champignons et assaisonner avec 10 g d’huile d’olive extra vierge.

mardi

Petit dejeuner

• Tisane au goût

• 60 g de pain complet

• 30 g de confiture sans sucre ajouté

casse-croûte

• 150 g de fruits frais de saison ou 40 g de fruits secs naturels

Déjeuner

• 120 g de mozzarella ou de ricotta de vache ou de mouton

• 200 g de légumes de saison crus, bouillis, sautés ou cuits au four

• 60 g de pain complet

Merenda

• 1 yaourt blanc ou 1 carré de chocolat noir

dîner

• Soupe mixte de légumineuses (recette ci-dessous)

Pour 1 personne

Faire tremper 50 g de légumineuses mélangées pendant environ 8 heures. Nettoyez ensuite 150 g d’un mélange de carottes, céleri, oignons et tomates cerises avant d’ajouter les légumineuses. Faire bouillir le tout pendant 45 minutes et assaisonner avec 10 g d’huile d’olive extra vierge.

mercredi

Petit dejeuner

• Tisane au goût

• 60 g de pain complet

• 30 g de confiture sans sucre ajouté

casse-croûte

• 150 g de fruits frais de saison ou 40 g de fruits secs naturels

Déjeuner

• 50 g de soupe ou salade de légumineuses

• 150 g de légumes de saison cuits à la vapeur ou au four

• 60 g de pain complet

Merenda

• 1 yaourt blanc ou 1 carré de chocolat noir

dîner

• Pâtes de blé entier à la citrouille jaune (recette ci-dessous)

Pour 1 personne

Nettoyez 150 g de courge jaune, coupez-la en morceaux et faites-la revenir dans une poêle avec de l’ail et du romarin. Faire bouillir 80 g de pâtes complètes et égoutter al dente. Ajoutez ensuite la citrouille et assaisonnez avec 10 g d’huile d’olive extra vierge.

jeudi

Petit dejeuner

• Tisane au goût

• 60 g de pain complet

• 30 g de confiture sans sucre ajouté

casse-croûte

• 150 g de fruits frais de saison ou 40 g de fruits secs naturels

Déjeuner

• 80 g de riz brun (ou épeautre ou orge)

• 150 g de légumes de saison cuits à la vapeur

Merenda

• 150 g de fruits frais de saison ou 1 yaourt blanc

dîner

• Turbot aux pommes de terre (recette ci-dessous)

• 60 g de pain complet

Pour 1 personne

Peler 150 g de pommes de terre et les couper en fines tranches. Placer 200 g de filet de turbot déjà fileté sur une plaque à pâtisserie et disposer les tranches de pommes de terre jusqu’à recouvrir complètement le poisson. Assaisonner avec 10 g d’huile d’olive extra vierge et un peu de romarin. Cuire à 180 ° C pendant environ 20 minutes.

vendredi

Petit dejeuner

• Tisane au goût

• 60 g de pain complet

• 30 g de confiture sans sucre ajouté

casse-croûte

• 150 g de fruits frais de saison ou 40 g de fruits secs naturels

Déjeuner

• Poulet au citron et au gingembre (voir recette ci-dessous) • 60 g de pain complet

Merenda

• 150 g de fruits frais de saison ou 1 carré de chocolat noir

dîner

• 80 g de riz brun (ou épeautre ou orge)

• 150 g de légumes de saison sautés

Pour 1 personne

Déposer 200 g de pilon de poulet désossé sur une plaque à pâtisserie, râper le zeste d’un citron bio et de racine de gingembre au goût. Assaisonner avec 10 g d’huile d’olive extra vierge et cuire au four à 180 ° C pendant environ 20 minutes.

sabbat

Petit dejeuner

• Tisane au goût

• 60 g de pain complet

• 30 g de confiture sans sucre ajouté

casse-croûte

• 150 g de fruits frais de saison ou 40 g de fruits secs naturels

Déjeuner

• 2 œufs en omelette ou à la coque

• 200 g de légumes de saison au four ou en minestrone

• 60 g de pain complet

Merenda

• 150 g de fruits frais de saison ou 1 yaourt blanc

dîner

• Riz Vénus aux crevettes et courgettes (voir recette ci-dessous)


Pour 1 personne

Nettoyez 150 g de crevettes et mélangez-les dans une casserole avec 150 g de courgettes coupées en morceaux et 1 gousse d’ail. Faire bouillir le riz Vénus pendant 45 minutes et, une fois cuit, ajouter le mélange de crustacés et de légumes. Assaisonner avec 10 g d’huile d’olive extra vierge.


dimanche

Petit dejeuner

• Tisane au goût

• 60 g de pain complet

• 30 g de confiture sans sucre ajouté

casse-croûte

• 150 g de fruits frais de saison ou 40 g de fruits secs naturels

Déjeuner

• 200 g de saumon au four

• 200 g de légumes de saison cuits à la vapeur ou sautés

Merenda

• 150 g de fruits frais de saison ou 1 carré de chocolat noir

dîner

• Chou-fleur au gratin (recette ci-dessous)

• 60 g de pain complet


Pour 1 personne

Faire bouillir 200 g de chou-fleur dans l’eau pendant quelques minutes. Ensuite, posez-le sur une plaque à pâtisserie et saupoudrez-le de chapelure parfumée au persil, à la muscade, 1 pincée de poivre, 1 cuillère à soupe de parmesan râpé et 10 g d’huile d’olive extra vierge. Cuire à 180 ° C pendant environ 20 minutes.

  • Lire aussi: Insomnie: 6 bonnes habitudes à table (et pas seulement)

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Article publié dans n. 50 de Sanevry en kiosque à partir du 27/11/2018