par Angela Altomare

De grosses crises de boulimie, quelques toasts de trop, quelques heures de sommeil et vous avez terminé. Étourdissement, fatigue, insomnie, maux de tête, manque d’appétit: ce ne sont que quelques-uns des maux qui pourraient vous assommer dans les jours suivant les dîners de fête.


Selon une étude menée par l’Université de Californie et publiée dans Pnas (Proceedings of the National Academy of Sciences), ces petites affections sont similaires à celles causées par le décalage horaire. En fait, les experts américains ont découvert que manger trop, même pendant une courte période, ainsi que dormir peu, altère le rythme faim-satiété. Découvrez, avec notre expert, comment resynchroniser votre horloge interne.


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Pour restaurer le rythme faim-satiété

Le mouvement est correct – Dans la cuisine, espace pour les aliments riches en fibres, qui ralentissent l’absorption des nutriments par le corps et régulent la glycémie (le niveau de sucre dans le sang, dont dépend l’appétit). Si la glycémie monte trop haut, le pancréas produit de l’insuline pour ramener la situation à la normale. Mais souvent, la concentration en sucre chute plus que nécessaire et déclenche une crise de faim, dans un cercle vicieux sans fin. Absolument pour éviter le jeûne: augmenter l’appétit et ralentir le métabolisme, favorisant la prise de poids.

Les bons aliments – Légumineuses, fruits, légumes et grains entiers. Ok pour les pommes, à consommer avec la pelure. Oui aussi aux flocons d’avoine, qui fournissent en plus des protéines, avec un pouvoir rassasiant supérieur à celui des glucides. Ensuite, allez-y avec des fruits secs (noix, amandes, noisettes) à utiliser comme collation anti-faim, ainsi que du thé vert, qui grâce aux catéchines ralentit l’augmentation de la glycémie et réduit l’appétit.

Attention au … Panettone, nougats, desserts et jus de fruits. Les aliments qui sont des sources de sucres simples donnent un sentiment de satiété immédiate, mais de courte durée.

Pour retrouver la régularité des repas

Le déménagement est ok – Le secret est de commencer à manger peu mais souvent à nouveau, en divisant l’apport calorique entre le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner et deux collations (une en milieu de matinée et une en milieu d’après-midi). De cette façon, le corps ne sera pas obligé de faire des efforts inutiles pour digérer des repas trop gros et, progressivement, il trouvera son juste équilibre.

Les bons aliments – Aux premières heures de la journée, oui à ceux qui contiennent des glucides complexes, comme les grains entiers, qui fournissent une énergie durable (vous pourrez donc résister jusqu’au prochain repas). Au dîner, cependant, il est préférable de se concentrer sur les aliments riches en protéines, tels que la viande, le poisson (en particulier le bleu), les œufs ou les produits laitiers.

Attention … sauter des repas. Il ne vous permet pas de regagner de la régularité et vous pousse en plus à vous gaver au prochain rendez-vous avec de la nourriture, au détriment de la ligne aussi.

Pour lutter contre la fatigue post-veille

Le déménagement ok – Dans les jours qui suivent les déjeuners et dîners, évitez de manger les restes. Ils sont principalement basés sur des aliments riches en graisses et en sucres, qui ralentissent la digestion et risquent de vous fatiguer davantage. Pour se sentir rapide et plein d’énergie, il est préférable de choisir des aliments légers, non transformés et de saison.

Les bons aliments – oranges, mandarines, citrons, kiwis, légumes à feuilles vertes. Ils sont une source de vitamine C qui, parmi ses nombreux effets, doit également contrecarrer le sentiment de fatigue: elle favorise l’absorption du fer nécessaire à l’apport d’oxygène (et donc de nourriture) aux cellules. Oui, alors aux noix, tournesol, chia et graines de lin brésiliennes: elles apportent du sélénium qui, en agissant sur la glande thyroïde, « réveille le corps », accélérant sa détoxication.

Attention aux … Cotechini, trotteurs, fromages affinés et frites. Ils contiennent des graisses saturées qui nécessitent un surmenage sur l’estomac et les intestins. S’ils vous font avancer, emmenez-les dans une soupe populaire (qui n’a pas d’excédent de nourriture à jeter).

Pour restaurer les cycles de sommeil

Le déménagement est ok – Dans les jours qui suivent les vacances, pour le dîner, apportez les aliments qui favorisent la relaxation, tels que ceux riches en tryptophane, un acide aminé essentiel. C’est le précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui améliore l’humeur, et de la mélatonine, une hormone qui régule le sommeil.

Les bons aliments – Riz et pâtes, fruits secs, bananes. Le lait et les produits laitiers favorisent également la relaxation: ils contiennent du calcium qui calme les nerfs.

Attention aux … Intingles et aliments trop lourds. Une digestion lente aggrave la qualité du sommeil. Évitez ensuite les aliments contenant des stimulants tels que le chocolat, le thé et le café. Abandonnez le vin et l’alcool en général: l’effet sédatif de ces boissons est apparent, au moment où elles vous étourdissent mais ensuite les réveils nocturnes augmentent.

LE MENU DETOX DU JOUR APRÈS

RÉVEIL – Un verre d’eau et de citron pour vous purifier du laitier du dîner, une tasse de thé vert, un jus d’orange et de grenade, 2 tranches de pain complet avec de la confiture de baies ou du miel, des baies de goji. Le petit déjeuner ne doit pas être sauté même si vous dormez tard. Si vous vous levez en début d’après-midi, prenez un repas léger (collation renforcée) semblable au petit-déjeuner. Peut-être même en ajoutant un yogourt faible en gras avec du muesli, des graines de chia et une pincée de cannelle.

POUR LE DÉJEUNER – Minestrone ou purée de légumes mélangée, riche en antioxydants et minéraux, poisson blanc cuit à la vapeur et aromatisé uniquement avec des herbes aromatiques, pour introduire des protéines facilement digestibles et des graisses polyinsaturées oméga 3, qui aident à enflammer le corps après un excès. Alternativement, une soupe de légumes avec des haricots azuki ou du soja edamame (source de protéines, vitamines et minéraux) et un fruit de saison.

DÎNER – Encore une purée de légumes ou une soupe d’épeautre ou de riz brun avec du bouillon de légumes, ou une seconde de poisson ou de viande grillée avec un plat de légumes (de préférence crus) assaisonnés avec un peu d’huile d’olive extra vierge.

Article publié dans Sanevry 2016 n.2 en kiosque du 29/12/2015