par Marzia Nicolini

Lorsque vous êtes tendu et fatigué, vous êtes plus susceptible de prendre du poids. Et pas seulement parce que vous essayez de vous consoler avec de la nourriture. Selon une étude réalisée par le suédois Karolinska Institutet et le Norwegian Institute of Public Health, en période de surmenage, notre corps a tendance à produire des quantités excessives de cortisol.

Mieux connue sous le nom d ‘ »hormone du stress », cette substance aurait, parmi les nombreux effets secondaires, celui de favoriser l’apparition du bacon. Et cela est particulièrement vrai si vous vivez dans une grande ville où le bruit et l’air pollué ne font qu’augmenter votre niveau de nervosité.

Mais vous pouvez vous mettre à couvert. Commencer à changer nos habitudes à table avec les conseils du Dr Sara Cordara, nutritionniste.

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AU DÉBUT, IL VOUS FAIT PERDRE, MAIS ALORS …

L’augmentation des niveaux de cortisol n’a pas toujours des conséquences négatives. S’il survient en réponse à des situations de stress temporaires, il peut même améliorer notre capacité d’attention et notre vigilance, et nous aider à perdre du poids.

Mais lorsque la tension devient une constante dans votre vie, les bienfaits disparaissent pour laisser place à une longue série de maux: fatigue, dépression, insomnie, kilos en trop (surtout au niveau de la taille).

« Cette hormone, présente en excès depuis longtemps, stimule en effet le métabolisme, augmentant ainsi l’appétit. Le taux de sucre dans le sang augmente et le pancréas libère de l’insuline qui transforme trop de sucre en graisse.

Voici donc à nouveau la faim (pour la baisse de la glycémie) dans un cercle vicieux sans fin qui nous donne des petits pains concentrés sur l’abdomen « . Mais tu peux faire quelque chose. Découvrez les règles pour garder le cortisol à distance.

NE PAS SAUTER LES REPAS

«Essayez de faire des repas fréquents et pas trop caloriques, en atteignant au moins cinq rendez-vous par jour avec de la nourriture. De cette façon, vous pourrez éviter des changements soudains de la glycémie et mieux contrôler l’appétit « , explique notre expert.

« Oui, par exemple, lors d’un petit déjeuner copieux, pour bien démarrer la journée et activer au mieux le métabolisme. Ok pour les deux collations classiques en milieu de matinée et en milieu d’après-midi, plus une troisième après le dîner, si vous mangez avant huit heures du soir. Et essayez de ne pas en faire trop pour le déjeuner ou le dîner. « 

NE BUVEZ PAS TROP DE CAFÉ

« Je ne recommande pas toutes les boissons contenant de la caféine à mes patients stressés, à commencer par l’espresso », explique la nutritionniste. « Ce stimulant est directement impliqué dans l’augmentation du cortisol, en particulier si vous commencez à le prendre coïncidant avec une période fatigante. Mais même si vous êtes un consommateur régulier, ne dépassez pas 3 tasses par jour ».

PRÉFÉREZ LE THÉ NOIR ET LE THÉ AUX HERBES

« Les résultats d’une étude menée par des chercheurs du London University College parlent d’eux-mêmes: une seule tasse par jour suffit pour ramener le cortisol à la normale », explique le Dr Cordara.

Rodhiola Rosea est également très efficace pour son effet calmant et de soutien lorsque nous avons des piles faibles. «C’est une plante adaptogène, utilisée pour traiter les effets du stress chronique. Lorsque vous êtes particulièrement fatigué, vous pouvez le prendre sous forme de tisane ou de compléments ».

N’OUBLIEZ PAS L’EAU

« Efforcez-vous de boire même lorsque vous n’avez pas soif », explique la nutritionniste. « Une étude récente a montré que la déshydratation, même un demi-litre, peut faire croître le cortisol. »

Pour savoir si vous prenez la bonne quantité de liquide, vérifiez la couleur de l’urine: «Le pipi doit être clair et transparent. S’il fait sombre et qu’il a une odeur âcre, vous n’êtes pas assez hydraté. « 

ÉVITEZ LES ALIMENTS ET LES SUCRERIES RAFFINÉS

Réduisez les pâtes blanches, le pain et le riz (encore mieux si vous les abandonnez complètement). « Vous préférez les versions pleine fleur, elles sont plus rassasiantes (elles ne font pas monter rapidement votre glycémie) et moins caloriques », explique la nutritionniste.

«Éloignez-vous des bonbons et des bonbons emballés. Les aliments très sucrés ont tendance à provoquer de l’excitation, facilitant une augmentation de la production de cortisol « .

PRÉFÉREZ LE POISSON À LA VIANDE ROUGE

«Surtout le soir, le steak classique peut provoquer de la nervosité et créer des difficultés lorsque vous vous endormez. Le saumon, les anchois & Co. sont au contraire très bénéfiques. Seulement 2 grammes de gras par jour suffisent pour maintenir le cortisol à distance », assure l’expert. « Amenez-les à la table 3 fois par semaine ou prenez un supplément d’oméga 3. »

« CONSOLER » AVEC DU CHOCOLAT ET DE LA LIQUORICE

« 70% de chocolat noir augmente la production d’endorphines, vous rendant plus serein (donnez 2 carrés comme collation) », précise l’expert. «Enfin, dans les moments de plus grande tension, mangez une bande de réglisse. « Il stimule la production d’adrénaline, entrave le stress et régule les sucres présents dans le sang. »

LA JOURNÉE ANTI-STRESS COMMENCE À PARTIR DE LA TABLE

➜ Petit déjeuner
1 tasse de thé noir non sucré, 2 biscuits biscuits ou 1 tranche de pain complet et miel biologique

➜ Collations en milieu de matinée
2 carrés de chocolat noir et 1 fruit de saison

➜ Déjeuner
80 g de pâtes complètes aux courgettes, basilic et huile d’olive extra vierge, 200 g de salade verte mixte (roquette, songino, laitue)

➜ Collations en milieu d’après-midi
1 réglisse et 1 yogourt faible en gras aux fruits de saison

➜ Dîner
Soupe d’épeautre et d’orge et 1 tranche de saumon grillé (environ 150 g) avec un choix de légumes (crus ou cuits à la vapeur) 40 g de pain complet ou de céréales

➜ Avant d’aller dormir
Mélisse ou tisane Rodhiola Rosea avec 1 cuillère à soupe de miel

IL Y A AUSSI LES EXTROGÈNES SOUS LA LENTILLE

« Le cortisol n’est pas la seule hormone liée à l’augmentation du bacon. Même les œstrogènes (dans ce cas leur goutte) ont une action décisive pour favoriser l’apparition de graisse abdominale.

« Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les femmes ménopausées ont tendance à s’alourdir, surtout au niveau de la taille? », Demande l’expert. «Ce phénomène est responsable de ces hormones sexuelles féminines qui, lorsqu’elles diminuent dans le sang, provoquent une accumulation de » flab « sur le ventre. Et pas seulement chez les femmes.

Comme le professeur Pete Snyder de l’Université de Pennsylvanie l’a dit au New York Times, l’homme de plus de 65 ans subit le même sort. Et la faute réside non seulement dans la baisse de la testostérone mais aussi dans la réduction des œstrogènes.

APPRENDRE À SE DÉTENDRE … EN RESPIRANT

Si vous vivez un moment de stress intense, essayez cet exercice simple de respiration consciente proposé par l’enseignante de méditation et experte en thérapies naturelles Giselle Bridger.

« Cela commence comme ceci: allongé sur le sol, le ventre levé, placez vos paumes à la hauteur de votre nombril, comme pour le couvrir. Lorsque vous expirez de votre bouche, appuyez avec vos mains pour aider votre abdomen à se contracter et à expulser l’air. En inhalant par le nez, en revanche, vous relâchez la pression progressivement et constamment.

Répétez 10 fois. Vous pouvez sentir votre ventre se réchauffer, comme revitalisé par une énergie positive. Tout est normal: vous apprenez à relâcher les tensions ».

Souffrez-vous également d’insomnie? «Avant de se coucher», conseille Giselle Bridger, masser la plante des pieds, la nuque et le dos des oreilles pendant 5 minutes avec quelques gouttes d’huile essentielle de lavande et de camomille romaine (en phytothérapie) ».

Article publié sur Sanevry n.39 en kiosque à partir du 13/09/2016