C’EST VALABLE POUR TOUS LES JOURS

Petit déjeuner: un fruit au goût (environ 70 cal) G 200 g de yogourt faible en gras ou 125 (un pot) de
yaourt entier (90-100 cal) G 30 g de flocons de céréales: pointe sur l’avoine (112 cal), café ou thé amer (0 cal).

Assaisonnements: 4 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge (180 cal) pour l’assaisonnement et la cuisson. Ceux spécifiés dans le schéma ne doivent pas être considérés comme supplémentaires!

JOUR 1

Snack: 200 g de mûres (70 cal)

Déjeuner: 50 g de riz basmati bouilli (170 cal) et de poivron farci (l’un des 100 g farci d’un mélange de courgettes en dés, cuit à la vapeur, 100 g de boeuf haché passé dans une casserole sans assaisonnement, persil, une cuillerée de crème végétale) servi sur des feuilles de laitue et garni de 20 g de graines de tournesol (233 cal), 200 g d’épinards cuits à la vapeur (62 cal) ou une portion (200 g) d’un autre
légumes de votre choix.

Snack: 1 pêche de 200 g (50 cal)

Dîner: 40 g de pain de seigle (88 cal), 100 g de poitrine de dinde (cuite dans une poêle avec une moitié de pomme tranchée, un peu de curry et d’herbes aromatiques) et servie avec quelques feuilles de salade belge garnie d’une cuillère à café de huile d’olive extra vierge des 4 à laquelle vous avez droit (140 cal), 200 g de légumes cuits (60 cal).

JOUR 2

Snack: une pomme de 200 g (80 cal)

Déjeuner: Salade préparée avec 100 g d’asperges, 200 g d’épinards, 100 g de viande de veau en dés (tous cuits à la vapeur) et 50 g de germes de soja, garnie de gingembre et de marjolaine (221 cal) et l’un des 4 cuillères à café d’huile autorisées par jour 60 g de pain de seigle (131 cal)

Snack: 200 g de framboises (68 cal)

Dîner: soupe de poireaux (préparée par cuisson, dans un bouillon de légumes avec très peu de sel, 100 g de poireaux tranchés, 150 g de seiche coupée en petits morceaux et une gousse d’ail) et assaisonnée au feu avec une pincée de thym et de marjolaine et une des 4 cuillères à café d’huile données quotidiennement (180 cal)
60 g de pain de seigle (131 cal) 200 g de légumes de saison (60 cal) assaisonnés avec l’une des 4 cuillères à café d’huile que vous méritez.

JOUR 3

Snack: 200 g de poires (50 cal)

Déjeuner: 100 g de blanc de poulet coupé en lanières, cuit à la vapeur, assaisonné avec une cuillerée de crème végétale chauffée dans une poêle antiadhésive avec un
morceau de gingembre frais, saupoudré de graines de pavot et garni de
feuilles de laitue (135 cal) et 50 g de riz basmati bouilli (170 cal) et 200 g de salade mixte avec concombres (40 cal) assaisonnés avec l’une des 4 cuillères à café d’huile données quotidiennement.

Snack: 200 g de prunes (60 cal)

Dîner: salade d’épeautre (préparée avec 60 g d’épeautre bouilli, 100 g de thon fraîchement coupé en cubes et cuit à la vapeur, 100 g de céleri cru finement tranché, 100 g de tomates cerises divisées en deux) surmonté d’une des 4 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge que vous avez droit à tous les jours et jus de citron (399 cal).

JOUR 4

Snack: 200 g de fraises (54 cal)

Déjeuner: Salade tiède de lapin (préparée avec 100 g de viande de lapin cuite à la vapeur, 50 g d’escarole, 50 g d’endives et 50 g de laitue coupée en lanières, 100 g de céleri propre et finement tranché, 100 g de navet toujours cuit à la vapeur et réduit en morceaux, 20 g de graines de tournesol) assaisonné de poivre, sel et une des 4 cuillères à café d’huile accordées quotidiennement (303 cal)

Snack: Une pomme de 150 g (60 cal)

Dîner: riz indien (préparé avec 150 g de dinde vapeur, 50 g de riz basmati bouilli, 10 g de filets d’amandes, un mélange de marjolaine hachée et de gingembre)
assaisonné de curcuma et de curry épicé (dilué dans de l’eau tiède) et une cuillère à café d’huile des 4 accordée chaque jour (390 cal) G 200 g de légumes cuits (60 cal)

JOUR 5

Snack: 200 g d’oranges (70 cal)

Déjeuner: 100 g de blanc de poulet cuit à la poêle servi avec 100 g de légumes nettoyés, lavés, coupés en lanières et bouillis dans du bouillon de légumes, 20 g de graines de tournesol, une pincée de thym et l’une des 4 cuillères à café d’huile accordé tous les jours (243 cal, salade verte mélangée aux légumes de saison (60 cal), 50 g de pain de seigle (110 cal)

Snack: 200 g de prunes (60 cal)

Dîner: soupe de courgettes, légumineuses, viande et poireaux (préparée avec 50 g de légumineuses mélangées, 100 g de bœuf en dés, 100 g de courgettes, 50 g de céleri, 30 g d’oignon, 30 g de poireaux, ail et laurier), assaisonné avec l’une des 4 cuillères à café d’huile données chaque jour (306 cal), 100 g de légumes cuits avec une cuillère à café d’huile (30 cal).

JOUR 6

Snack: 80 g d’avocat (185 cal)

Déjeuner: Salade d’épeautre et de chou (avec 100 g de bœuf en dés et cuit à la vapeur, 100 g de céleri finement tranché, 50 g de choux de Bruxelles nettoyés et cuits à la vapeur, 20 g de graines de tournesol, quelques feuilles laitue) assaisonné avec l’une des 4 cuillères à café d’huile accordées chaque jour (272 cal), 200 g de légumes crus de saison (60 cal) assaisonné avec l’une des 4 cuillères à café d’huile accordées.

Snack: 200 g de pêches (50 cal)

Dîner: Salade mixte (préparée avec 100 g de radicchio réduit en lamelles, radis finement tranchés, 50 g de soncino, un steak d’espadon de 150 g cuit sur le gril et coupé en dés) assaisonné avec l’une des 4 cuillères à café d’huile
huile d’olive extra vierge que vous obtenez tous les jours (206 cal), 40 g de pain de seigle
(88 cal).

JOUR 7

Snack: une pomme de 200 g (80 cal)

Déjeuner: soupe d’agneau (préparée en cuisinant ensemble 100 g de viande d’agneau hachée, 150 g de courgettes, 50 g de laitue, un poireau tranché, de l’aneth frais et du romarin) assaisonné en fin de cuisson avec l’une des 4 cuillères à café huile (186 cal), 60 g de pain de seigle (131 cal)

Snack: 200 g de fraises (54 cal)

Dîner: 200 g de filets de truite saumonée à la vapeur, servis sur un lit de salade
cresson (100 g) et cœurs d’artichauts crus coupés en tranches (100 g) et assaisonnés de
une des 4 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge fournie quotidiennement (226 cal), 60 g de pain de seigle (131 cal), 200 g de légumes cuits au goût (60 cal) assaisonnés avec l’une des 4 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge d’olives qui vous sont dues tous les jours.

Encore 7 jours à 1300 cal

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