Il est le roi des minéraux anti-insomnie et pour les approvisionner, vous n’avez pas forcément besoin d’utiliser des suppléments: de nombreux aliments, en effet, sont riches en magnésium.

Mais pourquoi cette substance est-elle si efficace pour améliorer le sommeil nocturne? Découvrons-le avec les conseils du Dr Sara Ciastellardi, nutritionniste et homéopathe à Livourne, Grosseto et Pise.

Combien faut-il

« Des études faisant autorité ont montré que le magnésium régule le rythme circadien. En particulier, elle affecte la sécrétion de mélatonine, une hormone qui joue un rôle de premier plan pour assurer un bon équilibre veille-sommeil.

Une enquête publiée dans le Journal of Research in Medical Sciences a précisé que la prise de 500 mg de magnésium par jour réduit le temps de sommeil et diminue la fréquence des réveils à l’aube « , explique l’expert.

Une action relaxante à 360 °

Il existe également d’autres fronts sur lesquels le minéral agit en faveur d’un sommeil réparateur: «Détendez les muscles, puis détendez le corps, et abaissez les niveaux de cortisol, ou l’hormone du stress, donc il calme l’esprit et éloigne les méchants pensées qui perturbent le sommeil.

De plus, il favorise la synthèse de neurotransmetteurs qui agissent comme sédatifs sur le système nerveux central « , poursuit la nutritionniste. Ce qui suggère ci-dessous 5 aliments avec des quantités intéressantes de magnésium, généralement toujours bien présentes dans les fruits secs, les légumes à feuilles vertes, les grains entiers et les légumineuses.

1 noix du Brésil

Avec une portion de 30 g, soit 4 à 5 noix décortiquées, vous vous assurez 110 mg de magnésium.

« Qui est modérément stable à la chaleur, il se concentre donc sur ce type de fruit naturel séché: le grillage réduit la teneur en minéraux », suggère le Dr Sara Ciastellardi.

2 lentilles

Une portion de 100 g de lentilles bouillies fournit en moyenne 80 mg de magnésium.

« Mieux encore si vous les combinez avec 50 g de riz brun: avec une assiette de légumineuses et de céréales, prenez environ 120 mg de minéraux », ajoute notre nutritionniste.

3 épinards

Une portion de 60 g d’épinards crus vous offre 40 mg de magnésium. «Ils sont riches en ce minéral, car c’est un constituant de la chlorophylle.

Mangez-les crus, par exemple dans des salades, avec des pignons de pin et des flocons de parmesan, car à ébullition la dispersion peut atteindre 70% « , explique l’expert.

4 Chocolat noir

20 g contiennent environ 50 mg de magnésium « Mais pour être sûr de prendre cette quantité, assurez-vous que la barre est au moins à 80% de cacao, la véritable source du minéral », recommande le Dr Sara Ciastellardi

5 Quinoa entier

Une portion de 70 g de quinoa entier cuit contient en moyenne 55 mg de magnésium.

« Si vous l’assaisonnez » intelligemment « , par exemple en ajoutant 30 g de maïs sucré, vous obtenez près de 90 mg de magnésium total », la nutritionniste recommande toujours

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Article publié dans n. 47 de Sanevry en kiosque à partir du 07/11/2017