« Si vous avez des problèmes d’insomnie (dus au changement de saison ou causés par le stress dans la famille et au bureau), concentrez-vous sur les aliments riches en tryptophane », conseille le docteur Carla Lertola, diététicienne. « C’est un acide aminé que le corps utilise pour produire à la fois de la mélatonine (importante pour réguler le rythme veille-sommeil) et de la sérotonine (notre hormone de bonne humeur).


« Mais n’oubliez pas les sources alimentaires de magnésium, un minéral qui, jouant un rôle similaire à celui du tryptophane, aide à lutter contre la nervosité et les réveils nocturnes », explique la diététicienne et pharmacienne Camilla Zambelli. Voici les protagonistes d’un régime libre pour bien dormir: du riz et des grains entiers, ainsi que de la ricotta, du lait et du parmesan (pour le tryptophane); avoine pour la mélatonine); épinards, poisson et fruits secs (pour le magnésium). Essayez de suivre le menu. Jour après jour, vous verrez que votre sommeil s’améliorera.


Posez votre question à nos experts

lundi

PETIT DEJEUNER
Café ou thé, yogourt faible en gras (également avec des fruits), pain complet grillé, 2 cuillères à café de miel ou de confiture

DÉJEUNER
Poitrine de dinde, laitue, pain de blé entier

DÎNER
Riz brun aux asperges et pecorino, légumes grillés


Ajouter les fruits au yaourt

Vous éviterez les conservateurs (parfois utilisés pour améliorer la durée de conservation du produit) et vous vous remplirez de vitamines et de minéraux. Bien sûr, vous devez avoir un peu de temps. Mais si vous pariez sur les bananes et les bleuets, ce sera une question de secondes.

mardi

PETIT DEJEUNER
Café ou thé, yogourt faible en gras, biscottes complètes, 2 cuillères à café de miel ou de confiture

DÉJEUNER
Merlu cuit à la vapeur, salade mixte aux échalotes fraîches, pain de seigle

DÎNER
Soupe aux pois chiches, à l’avoine et au chou


Coupez les calories avec le pain de seigle

Vous ne pouvez pas le trouver frais partout, mais emballé, il a maintenant envahi tous les super. Il est riche en fibres (4,6 g par hectogramme) qui ralentit l’absorption des graisses et des sucres et, en plus, ne fournit que 219 calories. C’est le pain le moins calorique de tous les temps!

mercredi

PETIT DEJEUNER
Café ou thé, yogourt faible en gras avec probiotiques, flocons de maïs

DÉJEUNER
Omelette aux oignons et pommes de terre, songino

DÎNER
Riz basmati, hamburger de lentilles rouges, courgettes vapeur

Burger ready: gardez un œil sur les ingrédients

En plus des légumineuses, la recette contient souvent de l’huile de tournesol ou de colza, du sucre, du sel, des arômes, du blanc d’oeuf et de la fécule de pomme de terre, qui modifient leur profil nutritionnel et leur saveur.

jeudi

PETIT DEJEUNER
Café ou thé, yogourt faible en gras, muesli

DÉJEUNER
Jambon cuit, aubergines grillées, pain aux céréales

DÎNER
Parmesan sur lit d’épinards vapeur, pain de tournesol


Aubergines grillées en quelques minutes

Optez simplement pour les surgelés: mettez-les au micro-ondes et ils sont immédiatement prêts. Sinon, vous devez les décongeler. Mais le gain de temps reste important. Et le goût est excellent.

vendredi

PETIT DEJEUNER
Café ou thé, yogourt faible en gras (également avec des fruits), biscuits secs

DÉJEUNER
Pâtes de blé entier aux haricots cannellini et basilic, mélange de légumes grillés

DÎNER
Filet de morue en croûte de sésame et noix de cajou avec pain aux graines de sésame et épinards

La recette du Dr Dall’Erta

Pour 4 personnes:
Faire 400 g de cylindres de filets de morue dessalés. Badigeonnez-les de blanc d’oeuf et passez-les dans 80 g de noix de cajou et 40 g de sésame haché. Faites-les cuire dans un four préchauffé à 180 ° C pendant 1/4 heure. Lavez 600 g d’épinards, mettez-les dans une casserole avec 3 cuillères à soupe de sauce soja et un peu de sel, couvrez et faites bouillir quelques minutes. Disposez-les dans 4 assiettes, assaisonnez-les de jus de citron, ajoutez la morue et saupoudrez chaque portion avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge crue.

samedi

PETIT DEJEUNER
Café ou thé, lait partiel. écrémé, pain grillé aux céréales, 2 cuillères à café de miel ou de confiture

DÉJEUNER
Lanières de poulet sautées, topinambour au four, salade puntarelle

DÎNER
Riz brun au vin rouge radicchio tardif, ricotta fraîche, ratatouille de légumes


Poulet: le bio est plus savoureux

Il est élevé dans des espaces adaptés (de 4 à 10 m2 par animal) et nourri avec des aliments biologiques, exempts de résidus de pesticides et d’OGM. Les viandes sont plus foncées et plus consistantes, mais aussi plus bonnes (et chères).

dimanche

PETIT DEJEUNER
Café ou thé, lait partiel. biscuits entiers écrémés

DÉJEUNER
Longe de porc grillée, salade de fenouil, carottes et céleri, pain de blé entier

DÎNER
Gnocchi d’avoine avec salade mixte de fondue au parmesan

La recette du Dr Dall’Erta

Pour 4 personnes:
Mettez 550 ml d’eau avec 50 ml de lait partiellement écrémé dans une casserole. Dès l’ébullition, ajoutez le sel et 150 g de flocons d’avoine en mélangeant au fouet. Cuire, en tournant souvent, pendant environ 20 minutes. Couvrez et éteignez le feu. Faites la fondue. Dans une petite casserole, mettez 180 g de parmesan et 150 ml de lait. Faire fondre le fromage et ajouter un peu de muscade. Retirer du feu. Façonnez les gnocchis avec le mélange d’avoine à l’aide de 2 cuillères à café (il faut les passer de l’un à l’autre). Versez de la fondue dans un plat de service, déposez les boulettes sur le dessus et saupoudrez-les avec une autre fondue. Assaisonner avec 20 g de parmesan, 40 g d’huile d’olive extra vierge crue et poivre.

PORTIONS

Pour elle – pour lui

Lait partiellement écrémé 150 g – 200 g
Yaourt faible en gras (également avec des fruits) 125-150 g – 200 g
Produit de boulangerie ou céréales pour petit déjeuner (max 430 cal / 100 g) 30 g – 40 g
Céréales en grains, pâtes ou pain (2 fois par jour) 70-80 g – 100-120 g
Un quota de protéines par repas par rotation entre: viande 120 g – 150 g
poisson 150 g – 200 g – fromages frais 100 g – 100 g
fromages affinés 50 g – 70 g – légumineuses séchées 60 g – 80 g
légumineuses fraîches, congelées ou en conserve 140 g – 200 g
viandes maigres ou sans gras visible 60 g – 70 g
œufs 2 à 2 (max 1 fois par semaine)
Huile d’olive extra vierge 4 – 6 cuillères à café par jour
Fruits frais de saison 400 g – 400 g par jour
Légumes: gratuits et en abondance pour elle – pour lui

Article publié dans n. 15 de Sanevry en kiosque à partir du 29/3/2016