L’un des secrets pour garder les crises d’angoisse à distance est de pouvoir contrôler la respiration: une étude récente de l’Université de Stanford (USA), publiée dans la revue Science, a clarifié l’un des mécanismes qui régulent cette humeur. Il est enfermé dans un petit groupe de neurones du tronc cérébral (la partie à la base du cerveau), que les chercheurs étrangers ont immédiatement surnommés « neurones du pranayama ».

Ils sont une sorte d’unité de contrôle qui détecte le rythme respiratoire, en communication directe avec le locus coeruleus, structure de l’esprit qui joue un rôle clé dans l’état de vigilance en général, en focalisant l’attention mais surtout en répondant à la peur et au stress .


Pourquoi la panique éclate et ce qui se passe

Lorsque la respiration s’accélère, ce qui se produit lorsque vous êtes tendu ou que vous êtes victime d’une attaque de panique, cette «unité de contrôle» alerte le locus coeruleus, vous faisant entrer dans un état d’agitation continue. En revanche, si vous suivez un rythme plus lent, vous le « calmez » et vous êtes imprégné d’un état de calme.

«En fait, nous savons depuis un certain temps qu’il existe une étroite corrélation entre la respiration et les troubles de la sphère émotionnelle», explique le professeur Giampaolo Perna, psychiatre et directeur du Centre européen pour les troubles anxieux et émotionnels, à Milan et Albese con Cassano (Côme ).

« Les attaques de panique, par exemple, sont déclenchées par une plus grande sensibilité de ceux qui souffrent de dioxyde de carbone, l’un des gaz de la respiration. Si ses niveaux sont également légèrement supérieurs à la normale, ils sont immédiatement perçus comme un début d’étouffement.

Résultat: on commence à haleter et l’augmentation des actes respiratoires provoque une véritable escalade des symptômes de panique », prévient l’expert. « L’anxiété est un trouble qui implique le corps et l’esprit », relance le professeur Massimo Biondi, professeur de psychiatrie à l’Université La Sapienza de Rome et directeur du département de neurosciences et de santé mentale de la Policlinico Umberto I à Rome.

Que faire «Quand on est victime d’anxiété, en plus de respirer plus vite, on sent le cœur battre par mille, le front perlant de sueur ou les muscles couverts de tremblements. C’est précisément pour cette raison que les thérapies les plus efficaces évoluent aujourd’hui sur différents fronts: non seulement les médicaments pour stabiliser le système nerveux central, mais aussi les techniques de relaxation et de psychothérapie, qui aident à prendre conscience et à contrôler les réactions physiques qui perturbent l’agitation. ».

Lisez la suite pour découvrir les conseils d’experts.

1. Pratiquer la respiration avec des techniques de yoga

La première étape de la guerre contre l’anxiété est donc d’apprendre à contrôler sa respiration. Un objectif qui peut être atteint grâce à des pratiques méditatives. Parmi les techniques de yoga, il y en a une, en particulier, qui a été testée et validée en Italie: elle s’appelle Sky, un acronyme qui signifie Sudarshan Kriya Yoga.

Il s’agit d’une variante de la pratique indienne ancienne, qui a fait l’objet d’une étude menée par le département de neurosciences de l’hôpital Fatebenefratelli, publiée dans le Journal of Affective Disorders. « Il prévoit l’alternance d’exercices de respiration profonde avec d’autres exercices plus rapides et plus intenses, qui ont pour effet d’induire un état profond de calme conscient », explique le professeur Claudio Mencacci, président de la Société italienne de psychiatrie et coordinateur de l’étude.

« En 6 mois, cette technique a permis de réduire de moitié l’anxiété dans 98% des cas. En effet, il parvient à rééquilibrer le système nerveux sympathique, responsable des réponses organiques (battements de cœur, transpiration, respiration laborieuse et rapide), typiques des états anxieux. En fait, il a été démontré que contrôler la respiration aide à réguler le rythme cardiaque, un facteur qui, en plus de réduire le risque cardiovasculaire, agit comme un anxiolytique supplémentaire « , explique l’expert.

2. Entraînez-vous à «chasser» les pensées qui vous oppriment

Le contrôle de la respiration, mais pas seulement, des techniques telles que la méditation transcendantale et la pleine conscience la plus moderne. Leur efficacité a été démontrée par de nouvelles recherches menées par l’Université de Waterloo (Canada) et l’Université Harvard de Cambridge (États-Unis), publiées dans la revue Consciousness and Cognition.

Ces disciplines, expliquent les chercheurs, vous permettent de concentrer votre attention sur le présent, contribuant ainsi à «chasser» les pensées oppressives et intrusives typiques de l’anxiété et à retrouver le calme. « La bonne gestion de l’esprit est aussi une force de l’analyse bioénergétique, psychothérapie idéale car elle intervient à la fois sur le corps, à travers des exercices physiques qui aident à relâcher les tensions, et sur la pensée », explique le professeur Biondi.

« Le reconditionnement mental peut aussi être utilisé comme autosoins », suggère l’expert, qui dans son manuel Pensieri Terapeutici (éd. Alpes Italia, 18 €) explique précisément les techniques de bricolage pour changer son état émotionnel. Par exemple, dire « vous pouvez le faire » lorsque vous êtes confronté à une situation difficile ou penser, en cas d’accident, « cela peut arriver à tout le monde », aide à surmonter les tensions et à retrouver le calme.

3. Apprenez à contrôler votre rythme cardiaque

Le cœur, comme la respiration, joue également un rôle important dans les troubles anxieux. Le moteur de votre corps communique avec le cerveau et son rythme affecte considérablement la façon dont vous percevez et réagissez à ce qui vous arrive.

«Le muscle cardiaque de l’anxiété est« rigide », il n’est donc pas capable de s’adapter et de changer de fréquence lorsque des situations d’urgence surviennent», explique le professeur Giampaolo Perna. «Pour cette raison, les techniques utilisées pour contrôler le rythme cardiaque et, en général, le système nerveux végétatif, sont la nouvelle force de la psychothérapie cognitivo-comportementale.

Une approche que les directives internationales indiquent aujourd’hui comme la voie de traitement idéale pour les troubles anxieux. Pour surveiller les battements, certains thérapeutes utilisent des appareils qui, grâce à des capteurs appliqués au doigt ou à l’oreille, enregistrent les impulsions, envoient différents signaux acoustiques en fonction de leur fréquence: le patient en prend conscience puis, effectuant des exercices spécifiques, apprend pour réguler les pulsations, les rendant plus adaptables et fonctionnelles au bien-être mental.

Ou bien, ils utilisent des techniques de désensibilisation entéroceptique: ceux qui souffrent surtout de crises de panique, sont très sensibles aux réactions du corps et quand ils les ressentent ils ont immédiatement peur.

Le thérapeute invite donc le patient à en faire l’expérience « en toute sécurité »: il le fait pédaler sur un vélo d’appartement jusqu’à entendre le cœur battre par mille, par exemple, ou l’invite à souffler dans une courte paille jusqu’à ce qu’il sente que la respiration devient court et laborieux. Progressivement, cette exposition à des situations physiques potentielles à risque se prépare à reconnaître et à gérer les réactions du corps, évitant ainsi qu’elles envoient aussi l’esprit « hors de tour » ».

4. Faites confiance aux bons médicaments

Les techniques qui aident à contrôler les réactions physiques sont accompagnées de médicaments. Les plus utilisées sont les benzodiazépines, utiles pour « renforcer » les effets de l’acide gamma-aminobutyrique (Gaba), une substance produite dans le cerveau qui agit comme un sédatif naturel.

Il existe des actions rapides, indiquées pour surmonter l’anxiété liée aux situations momentanées qui provoquent la peur, comme parler en public ou prendre l’avion. D’autres, en revanche, ont une action plus prolongée et « forte », idéale lorsque le malaise dure la majeure partie de la journée.

Les benzodiazépines, cependant, sont indiquées pour les états de passagers anxieux, peut-être liés à un événement comme une séparation ou un deuil, qui a temporairement supprimé le calme et la relaxation, donc ils ne sont pas bons pour les formes qui ne se lâchent pas et les rendent plus fragiles » , explique le professeur Mencacci.

N’oubliez pas de toujours prêter une attention particulière à l’utilisation de ces médicaments: « Selon les directives des sociétés scientifiques, ils doivent être prescrits par le médecin, qui établit également la posologie idéale, et ne doivent pas être pris plus de 6 semaines.

Si l’anxiolytique pris pour l’anxiété transitoire après 2 semaines ne fonctionne pas, il convient de passer à un autre médicament, afin d’éviter le risque d’augmenter les doses, peut-être au nom du bricolage, dans l’espoir de rester mieux », prévient l’expert. L’augmentation des doses pour essayer d’obtenir les résultats souhaités peut entraîner une accoutumance voire une dépendance.

5. N’utilisez des antidépresseurs que si vous avez une forme chronique

Si l’anxiété vous accompagne et vous domine chaque jour, vous devez vous concentrer sur des médicaments personnalisés, tels que les antidépresseurs: « Parmi celles disponibles, la paroxétine est l’une des molécules les plus adaptées aux crises de panique. Il permet une plus grande disponibilité de la sérotonine, un neurotransmetteur qui intervient sur les centres de peur, et en influence d’autres comme l’acétylcholine, qui sont importantes dans la panique « , explique le professeur Perna.

« La duloxétine, d’autre part, est idéale pour lutter contre les crises d’anxiété généralisées car elle permet une plus grande disponibilité de la sérotonine et de la noradrénaline, un neurotransmetteur qui régule l’humeur, l’énergie et les réponses physiques à l’anxiété. Mais la prégabaline est tout aussi efficace, qui agit sur le système Gaba, réduisant l’excitabilité des neurones et exerçant une action sédative », précise notre expert.

N’oubliez pas, cependant, qu’ils doivent être prescrits par le spécialiste et ne fonctionnent pas immédiatement. Il faut donc attendre les effets avec patience, sans se décourager: « Ce sont des médicaments sûrs et, en général, ils ne créent pas de dépendance ni de dépendance. Ensuite, quand vous allez mieux (souvent seulement 3 mois suffisent), vous pouvez arrêter, en augmentant progressivement la posologie ».

Posez votre question à nos experts

Article publié dans n. 23 de Sanevry en kiosque à partir du 23/5/2017